Инсулинова резистентност: хранителен режим при инсулинова резистентност

Храненето има голямо влияние върху нивата на кръвната захар и инсулина. Силно преработените храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини изискват повече инсулин.

"Западната" диета е свързана с инсулинова резистентност. Този модел на хранене обикновено се състои от висок прием на червени и преработени меса, рафинирани зърнени храни, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, бързи и пържени храни, сладкиши и подсладени напитки.

Като цяло, консумацията на храни с нисък до среден гликемичен индекс и ограничаването на храни с висок гликемичен индекс може да помогне за контрол на инсулиновата резистентност. Прием на храни с фибри също помага за регулиране на нивата на кръвната захар, тъй като на тялото отнема повече време, за да усвои фибрите, което означава, че нивата на кръвната захар не се повишават толкова много.

Гликемичният индекс (GI) е стойност, която класифицира храните, съдържащи въглехидрати, според това колко влияят върху нивата на кръвната захар, на храни с нисък, среден или висок гликемичен индекс, като чистата глюкоза обикновено е референтна при 100:

Нисък GI: 55 или по-малко
Среден GI: 56-69
Висок GI: 70 или повече

Гликемичен индекс

Храните с висок GI обикновено имат много въглехидрати и/или захар и ниско или никакво съдържание на фибри. Те бързо повишават кръвната Ви захар и инсулина. Храните с нисък ГИ обикновено имат малко въглехидрати и по-високи количества фибри. Примери за храни с висок GI включват:

Бял хляб
Картофи
Зърнена закуска
Торти и бисквити
Плодове като диня и фурми

Храните с нисък ГИ, от друга страна, имат малко, бавно въздействие върху кръвната глюкоза. Примери за храни с нисък ГИ включват:

Боб и бобови растения
Плодове като ябълки и горски плодове
Зеленчуци без скорбяла, като аспержи, карфиол и листни зеленчуци
Ядки
Нискомаслени млечни продукти
Риба и месо
Киноа
Кафяв ориз

Храните със среден ГИ като тези по-долу повишават кръвната захар на ниво „средно“. Те могат да се консумират понякога или в малки количества. Примери за храни със среден ГИ включват:

Пълнозърнест хляб
Банани
Череши
Кускус
Царевица
Овесени ядки

Как да се храним, за да намалим инсулиновата резистентност?

При инсулинова резистентност се препоръчва балансиран начин на хранене с акцент върху храни, които подпомагат стабилните нива на кръвна захар и инсулин. Хората с инсулинова резистентност трябва да се стремят да регулират кръвната си захар всеки ден, с всяко едно хранене.

Препоръчителна е диета, богата на хранителни вещества, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти, бобови растения, семена и ядки.

Постни източници на протеини, включително растителни източници и постно месо, риба и пиле, също трябва да се консумират, с минимален прием на преработени храни и добавени захари.

Средиземноморската диета е отличен пример за модел на хранене, който отговаря на горните препоръки. Тази неограничителна диета насърчава висок прием на пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, зехтин, боб, ядки и семена и умерен до нисък прием на риба, пиле без кожа, яйца, сирене и кисело мляко.

Най-добрите храни при инсулинова резистентност:

Изобилие от зеленчуци: с ниско съдържание на калории и високо съдържание на диетични фибри, зеленчуците съдържат витамини и минерали, които са от съществено значение за функциите на тялото. Това включва метаболизма на глюкозата. Освен това зеленчуците съдържат полифеноли, които са растителни съединения, които действат като антиоксиданти. Оксидативният стрес може да наруши начина, по който вашите мускули и мазнини абсорбират глюкозата и ефективно да намали секрецията на инсулин.

Зеленчуците с различен цвят съдържат различни витамини, минерали и антиоксиданти. За оптимално здраве се препоръчва да консумирате голямо разнообразие, включително листни зеленчуци, като спанак и зеле, които са богати на калий, антиоксиданти и витамини А, В, С и К, червени зеленчуци, включително чушки и репички, които допринасят за полифеноли като антоцианин, които могат да подобрят инсулиновата резистентност, оранжеви и жълти зеленчуци, включително моркови, сладки картофи и тиква, гъби, чесън и лук - бели зеленчуци.

Пресните зеленчуци са най-добрият вариант. Ако предпочитате замразени или консервирани, уверете се, че няма добавени мазнини, сол или захар. Внимавайте за зеленчуци, съдържащи скорбяла, като грах и царевица. Те имат повече въглехидрати, така че ги третирайте повече като зърнени храни и не прекалявайте.

Плодове: богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, плодовете са друг чудесен избор. Те обаче съдържа и естествени захари. Някои плодове имат по-висок гликемичен товар от други, което означава, че причиняват повишаване на кръвната захар след консумацията им. Плодовете с по-нисък гликемичен индекс включват горски плодове, ябълки, круши и праскови. Плодовете с по-висок гликемичен индекс са например диня, ананас и банани.

Консумирайте плод вместо сладкиш, за да задоволите апетита си. Препоръчват се плодове с нисък гликемичен индекс, като горски плодове (малини, къпини, боровинки), зелени ябълки, круши, киви и грейпфрут, и плодове с високо съдържание на фибри, които забавят освобождаването на захар в кръвта. Добавете горски плодове към обикновеното обезмаслено кисело мляко, за да го превърнете в десерт. Отново, най-добре е плодовете да са пресни. Не забравяйте да избягвате консервирани плодове с добавена захар. И не забравяйте, че плодовете се считат за въглехидрати.

Високо съдържание на фибри: консумация на повече от 50 грама фибри на ден помага за баланс на кръвната захар. Бадемите, черният боб, броколите, лещата и овесените ядки са богати на фибри.

Протеини: хранете се с протеини, но не и такъв с мазнини. Ограничете агнешкото и свинското и се придържайте към пиле или пуйка без кожата, риба, като скумрия, риба тон, сардини и сьомга, нискомаслено сирене, обезмаслена извара и яйчен белтък, протеини от растения, като боб, леща и ядково масло.

Здравословни мазнини: замяната на наситени и трансмазнини със здравословни може да намали инсулиновата резистентност. Това означава по-малко месо, пълномаслени млечни продукти и масло и повече зехтин, кокосово и сусамово масло. Препоръчва се прием на авокадо, маслини, ядки и семена (орехи, бадеми, чия, ленено семе), като количеството се контролира заради калориите.

Пълнозърнести храни: за разлика от рафинираните (бели) зърна, които са с отстранени трици и зародиш, пълнозърнестите съдържат всички оригинални части на семето. Това ги прави по-добър източник на фибри, които могат да подобрят усещането за ситост и да помогнат на тялото ви да управлява нивата на глюкозата. В допълнение, пълнозърнестите храни са сложни въглехидрати, които съдържат полифеноли, група растителни химикали, които могат да бъдат полезни за ограничаване на инсулиновата резистентност. Примери за пълнозърнести храни са булгур, киноа, ечемик, кафяв ориз, пълнозърнесто брашно и хляб, овесени ядки.

Нискомаслени млечни продукти: с нискомаслено мляко и обикновено обезмаслено кисело мляко получавате калций, протеини и по-малко калории. Освен това няколко проучвания показват, че млечните продукти с ниско съдържание на мазнини намаляват инсулиновата резистентност.

Бобови растения: фасулът и бобовите растения са източник на диетични фибри и полифеноли. Според няколко проучвания консумирането на бобови растения като соя, боб, грах, нахут и леща могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност и подобряване на нивата на A1C и симптомите на диабет тип 2.

Ограничени въглехидрати: можете да ядете въглехидрати, но намалете количеството и изберете разумно. Заложете на въглехидрати в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, вместо преработени храни като бял хляб и тестени изделия. Пълнозърнестите храни, които не са превърнати в брашно, са по-добър вариант.

Подправки и билки: канела, джинджифил, куркума, чесън имат противовъзпалителни свойства и могат да подобрят инсулиновата чувствителност.

Храни, които трябва да се ограничават при инсулинова резистентност:

Преработени храни: често имат добавена захар, мазнини и сол, като храна в консерви, опаковки и т.н., вероятно е обработена. Силно преработените храни често съдържат консерванти, прекомерно количество натрий и захар и ниска хранителна плътност. Преработените храни включват чипс, пакетирани печива, зърнени блокчета, замразени приготвени храни и консервирани супи. Според изследване диетите, които редовно включват преработени храни, могат да допринесат за прекомерно наддаване на тегло.

Наситени и транс мазнини: могат да доведат или да повишат инсулиновата резистентнос. Обикновено идват главно от животински източници, като сметана и масло, и храни, пържени в частично хидрогенирани масла. Доказано е, че трансмастните киселини, открити в хидрогенираните масла, влошават диабета.

Подсладени напитки: много популярни напитки съдържат добавена захар, като газирани напитки, плодови напитки, студени чайове и витаминна вода. Простите захари, които се намират в тези видове напитки, се свързват с пикове на кръвната глюкоза и добавят допълнителни калории, без да осигуряват никакви хранителни вещества.

Рафинирани въглехидрати: като включват бял хляб, зърнени храни с ниско съдържание на фибри, преработени картофени продукти като пържени картофи, десерти, сладкиши и храни на базата на бяло брашно, включително торти, бисквити, сладкиши.

Алкохол: повечето видове алкохол съдържат въглехидрати и калории. Особено дългосрочна консумация в по-големи количества, повишава риска от инсулинова резистентност и диабет.

Следва: Упражнения при инсулинова резистентност