10. Препоръки за начина на живот за контрол на инсулиновата резистентност

В повечето случаи воденето на здравословен начин на живот може да овладее инсулиновата резистентност и да предотврати или забави появата на диабет тип 2.

Въпреки че може да не е възможно да се победи напълно инсулиновата резистентност, има начини да направите клетките на тялото по-възприемчиви към инсулина.

Активността е може би най-добрият начин за борба с инсулиновата резистентност. Физическите упражнения могат значително да намалят инсулиновата резистентност както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Освен че прави тялото по-чувствително към инсулин и изгражда мускули, които могат да абсорбират кръвната глюкоза, физическата активност отваря алтернативен вход за глюкозата да навлезе в мускулните клетки, без инсулинът да действа като посредник, намалявайки зависимостта на клетките от инсулин за енергия. Въпреки че това не намалява самата инсулинова резистентност, може да помогне на хората, които са резистентни към инсулин, да подобрят контрола на кръвната си захар.

Загубата на наднормено тегло, по-специално, е от решаващо значение за подобряване на инсулиновата чувствителност. Нито една диета не е доказана като най-ефективна. Някои доказателства сочат обаче, че консумацията на храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати може да влоши инсулиновата резистентност.

Според проучване от 2019 г. загубата на тегло подобрява инсулиновата реакция и нормализира нивата на кръвната захар. Загубата на тегло се постига оптимално чрез диетични промени, ограничаване на калориите и повишена физическа активност.

При хора с висок риск от или с преддиабет се препоръчва поне 150 минути физическа активност седмично и загуба на тегло от 5% до 7%, за да се предотврати или забави появата на диабет тип 2.

Намаляването на приема на въглехидрати може също да подобри метаболизма на глюкозата и да намали инсулиновата резистентност.

Други промени в начина на живот, които помагат за преодоляване на инсулиновата резистентност, включват:

• Спиране на тютюнопушенето
• Минимизиране на заседналия начин на живот, особено гледане на телевизия
• Осигуряване на достатъчно сън
• Лечение на подлежащи нарушения на съня (например сънна апнея или сънна депривация)
• Здравословни стратегии за управление на стреса - ежедневни техники за релаксация, като йога, медитация или упражнения за дълбоко дишане