12. Упражнения при инсулинова резистентност

В допълнение към правилното хранене, ежедневните упражнения са ключови за контрола на кръвната захар, подобряването на инсулиновата чувствителност и за предпазване от диабет. Когато тренирате - дори като правите бърза разходка след хранене или се движите редовно през целия ден - подобрявате нивата на кръвната си захар. Това е така, защото вашите мускули помагат да се абсорбира допълнителната глюкоза в кръвта ви.

Препоръчителни упражнения при инсулинова резистентност:

• Аеробна активност: препоръчва се поне 150 минути аеробна активност с умерен до висок интензитет на седмица. Примери за аеробна активност включват ходене, джогинг, колоездене, плуване, гребане и танци. Ежедневно ходене с умерено темпо за 30-60 минути е лесно и ефективно за регулиране на кръвната захар. Упражнение с по-висока интензивност, като спринт, може да доведе до същите ползи за по-малко време.
• Тренировки със съпротивление: известно още като силова тренировка, упражнението за съпротива може да увеличи мускулната маса. Препоръчват се тренировки със съпротива два до три дни седмично. Тренировките за съпротива могат да се извършват с помощта на собственото ви телесно тегло (например лицеви опори, планк, клякания) или с помощта на дъмбели, гири, съпротивителни ленти или щанги. Доказано е, че силовите тренировки понижават нивата на кръвната захар на гладно за 24 часа след тренировка.
• Упражнения за гъвкавост и релаксация: тренировка за гъвкавост, като йога и тай чи, може да насърчи баланса и обхвата на движение. Въпреки това, то трябва да бъде допълнение към аеробните и съпротивителните упражнения, а не заместител.