10. Как да се храним, когато имаме висок холестерол?

Повишаване на приема на пресни плодове и зеленчуци, бобови и пълнозърнести храни се препоръчва за благоприятно повлияване на липидния профил, но също и за редукция на телесното тегло, повлияване на повишеното кръвно налягане и намаляване риска от сърдечно-съдови инциденти.

Високото съдържание на хранителни фибри в тях, както и на редица витамини, минерали и антиоксиданти, са основната причина за постигане на желаните ефекти. Препоръчителното количество фибри е от порядъка на 20-25 грама на ден.

Съществуват два вида фибри в зависимост от техните особености, а именно разтворими и неразтворими. Разтворимите се усвояват, докато неразтворимите не се усвояват от организма, като по този начин спомагат за намаляването на лошия холестерол. Повечето храни съдържат смес от двата вида. Богати на разтворими фибри са овес, много от бобовите култури, като боб, леща, грах, нахут, както и много от плодовете и зеленчуците.

Препоръчва се да се консумират пресни плодове и зеленчуци ежедневно на почти всяко хранене, пълнозърнести храни поне три пъти седмично и четири пъти седмично да се консумират бобови храни, ядки, семена.

Мазнините не бива да надвишават 30 процента от дневния калориен внос, което означава количеството им да бъде до около 70 грама дневно.

Наситените мазнини следва да са под 7 процента от общия хранителен калориен внос, което се равнява на не повече от 20 грама дневно.

Наситените мастни киселини (НМК) увеличават серумния холестерол повече от всички други вещества. Храните, бедни на НМК, са едновременно и бедни на холестерол, както и нискокалорийни, като по този начин спомагат и за намаляване на наднорменото тегло, което от своя страна повишава стойностите на “добрия” и намаля стойностите на “лошия” холестерол.

Богати на НМК са предимно тлъстите меса, мазнини от животински произход, сметана, пълномаслени млека и млечни продукти и други. Препоръчва се да се избягва консумацията на храни, съдържащи транс-мазнини, тъй като в процеса на хидрогениране част от растителните мазнини се превръщат в НМК. Консумирането на мазнини следва да е основно за сметка на ненаситените масти в растителните масла, като например рапично, фъстъчено, маслиново, царевично, соево масло.

Адекватният внос на пълноценни белтъчини се препоръчва да се осъществява чрез повишен прием главно на риба и пилешко месо (без кожа), които са по-бедни на наситени мазнини и холестерол в сравнение с червените меса (свинско, агнешко, говеждо и други).

От значение е да се консумират достатъчно омега-3 мастни киселини, чийто отличен източник са сьомга, сардини, ленено семе, орехи и други. Добър източник на омега-3 мастни киселини са скариди, риба треска, риба тон, също и соя.

Омега-3 мастните киселини са есенциални мастни киселини, които не могат да се синтезират в организма, а се набавят екзогенно чрез храната. Познати са още като полиненаситени мастни киселини. Те намаляват възпалението и по този начин намалят риска от някои хронични заболявания, като сърдечно-съдови, злокачествени, както и някои форми на артрит.

Американската асоциация по сърдечни болести препоръчва консумацията на риба (особено скумрия, риба тон, херинга, сьомга, треска) поне два пъти седмично.

Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва прием на не повече от 300 милиграма холестерол дневно при здрави индивиди и до 200 милиграма при лица с граничен или висок холестерол.

Това означава да се ограничи вносът на яйчен жълтък, животински вътрешности и субпродукти (черен дроб, мозък, бъбреци) и други богати на холестерол храни.

Обезпечаването с енергия следва да бъде предимно за сметка на сложните въглехидрати, като пълнозърнест хляб, макаронени изделия от пълнозърнесто брашно, кафяв ориз и други. Необходимо е ограничаване на простите въглехидрати, основно в храните и напитките, съдържащи кристална захар (подсладени сокове, безалкохолни напитки, шоколад и други захарни изделия).

Редовното хранене през последните години се превръща в мисия невъзможна за много от лицата, тъй като повечето са склонни да пропуснат поне едно хранене (най-често се пропуска закуската).

Пропускането на едно хранене обикновено води до последващо преяждане (най-често за сметка на вечерята, което значително затруднява метаболизма и обмяната на веществата).

Препоръчват се пет или шест балансирани по количество и пълноценни по качество хранения дневно. Този подход обикновено се оказва полезен за контролиране на апетита, кръвната захар и за регулиране на обмяната на веществата. Той обаче не е за хора, които се изкушават от преяждане всеки път, когато са изложени на храна. При тях е по-удачно трикратното балансирано хранене на ден или избор на друг метод, съобразен с техните потребности и хранителни навици.